¡Entrena desde casa! Tips de entrenamientos anticuarentena #03. Por Eva López

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Una nueva entrega de la gran iniciativa que ha tenido Eva López, una de las pioneras en el estudio de la metodología en los entrenamientos de escalada de máximo nivel. Y como profesional de los entrenamientos, Eva conoce de primera mano las dificultades de continuar con nuestras planificaciones o rutinas en estos días de obligada reclusión, en muchos casos, con las dificultades añadidas que suponen no tener las herramientas necesarias para continuar con nuestros planes desde casa.

Por eso Eva López nos irá dando una serie de trucos y consejos para intentar mantener la forma física durante estas extrañas jornadas, y si es posible, que no perdamos grado.

Tip 03

RELATIVICEMOS.

El Capítulo 3 de Yo entreno en casa ha tardado más de lo que quería, pero bueno, es que ahora trabajo casi más que antes y no me sobra el tiempo 😂

Lo bueno es que va a calar más, porque tras 1 semana de encierro no me costará convenceros de que (como deportistas) no hemos RELATIVIZADO NADA esta situación. La hemos sobredimensionado y probablemente nos hemos pasado. Que levante la mano quien:

Haya sufrido muchas agujetas esta semana 🥴

Piense que ha entrenado incluso más – o más duro- que cualquier semana normal😅

Estos días haya dedicado bastante tiempo en su cabeza a la preocupación por no escalar o entrenar 😖…

…cuando solo ha sido ¡1 SEMANA! 🤪 y resulta que ha habido veces que tampoco has podido entrenar por lo que sea, y no ha pasado nada, ¿a que no?👂

Por no hablar de que apenas hay tiempo a asimilar el “nuevo plan” como para que compute más allá de cuidar la salud física y mental o pasar el tiempo, OBJETIVOS QUE SON los que no debemos perder de vista🥰.
Sabemos que estaremos así otras 21 días, así que olvida de momento tu proyecto y piensa que 1 mes no es el fin del mundo. Cuando esto pase, en seguida recuperarás tu forma física específica. .
Ahora toca reflexionar y corregir – o no, igual tú lo has hecho de lujo -. Seamos coherentes:

Si ibas al roco 2 días/semana a hacer bloques con tus colegas, ¿por qué ahora te matas a dominadas, suspensiones y circuitos de alta intensidad (burpees, jumping jacks…); o adoptas cualquier ejercicio que ves sin someterlo a filtro? Con o sin crisis por Coronavirus, los principios de entrenamiento y buenas prácticas siguen siendo los mismos.
Mejor 🔽

Haz ejercicios sencillos conocidos o sigue una rutina similar en duración e intensidad a la habitual;

Si quieres aprender ejercicios nuevos, tómate un par de sesiones para aprenderlos, no para entrenar. No sé, prueba con…¿2 ejercicios nuevos por día?

Otra idea es puntuar tus sesiones de 1-5 en percepción de esfuerzo, y que no te cuesten más de 2-3.

CONTINUARÁ…
Foto: @jonvickersphoto, en @momentumclimbing (2018), de cuando viajaba…

https://www.instagram.com/p/B-EnsV8jg4N/?utm_source=ig_web_copy_link

Tip 02

Ahora toca crearte una disciplina de rutina diaria. Te ayudará a llevar cada día, y aunque parezca una tontería, cundirá más el tiempo. Si no, si ahora para ti trabajar desde casa es una novedad, puedes estar todo el día trabajando, y si no tienes curro, todo el día mirando redes, etc.

Píllate tu agenda o cuaderno favorito y especifica cada día (a lápiz, para ir corrigiendo) de qué hora a qué hora harás todo: curro, comer, higiene, ocio, entreno, relax…🗓🖊

Si quieres saber qué tiempo mínimo deberías sumar al día de actividad física para estar saludable: unos 30 min, y 60 min para jóvenes y niñ@s.

Ahora, bien, hablando de beneficios en condición física, o entrenar, hay que sumar más: de 75-150 min/semana para actividades intensas, o de 150-300 min/semana si son moderadas o tienes un nivel avanzado en tu deporte. Combinar ambas estaría bien.

Te sugiero:
Por salud, 1 sesión x 20 min (empieza por 10 min) de: subir-bajar escaleras, caminar por casa levantarte-sentarte de la silla/del suelo, saltar comba (si no aguantas mucho, hazlo en intervalos, como un circuit) correr por los pasillos o en el sitio, subir-bajar libros de estantería, 2-3 x circuito de ejercicios (o crossfit) pilates, animal flow, body combat, zumba…En Youtube hay un montón de cosas!

Y ya si quieres más, puedes hacer 1 sesión mañanera cortita, de algo de lo anterior, y otra por la tarde, de 45 min a 1 hora dedicada a tu deporte (recuerda empezar 1 día sí y otro no).

Para nivel mayor, suma lo que haga falta. Pero recuerda que más de algo bueno no es mejor.

Por último, ojo. Sería paradójico que ahora entrenaras más que antes, y sin progresión, siguiendo a “pseudocoaches” y te lesionaras o llenaras de agujetas.

Si nunca has hecho las actividades elegidas, empieza humilde, tantea intens/vol/pausas, aprende a hacer los ejercicios. Y la semana siguiente te te la tomas como entreno “de verdad”.

P.ej.¿Te dicen en los vídeos 3 series? pues haces 1; ¿30 seg/ejercicio de circuito? Pues 15. ¿Cada ejercicio supone percepción de esfuerzo de 7-8 sobre 10? Piensa cómo hacerlo para que sea 5-6 máximo.

https://www.instagram.com/p/B932nFFoFBs/?utm_source=ig_web_copy_link

Tip 01

Como prometí, aquí va el primero de la serie de trainingtips contra el confinamiento por el Coronavirus. ¡Espero que os ayude!

Os parecerá una tontería, pero lo primero de todo es REVISAR LOS OBJETIVOS y cambiarlos. Evidentemente, no podemos seguir con los que teníamos: compes, proyectos, salidas…¡quién sabe cuándo podrán ser? Tenemos que adaptarnos a la nueva situación, que muy posiblemente durará más de 15 días, y reescribir objetivos nuevos (sisí, literalmente, vamos, escribe!).

¿Qué beneficios obtendrás?

Motivación: Tendrás un “para qué” y concienciación sobre la importancia de entrenar/hacer ejercicio, así que será más fácil seguir adelante cada día. Será más fácil el “cómo”: qué ejercicios, métodos y plan de entrenamiento elegir.

Venga, pues vamos a reflexionar sobre los probables ENFOQUES U OBJETIVOS GENERALES que podríais tener y ya montaremos algo que pueda servir: Para mantener cierta condición física para escalar (la palabra “cierta” es la importante aquí). Aprovechar para compensar debilidades.

Divertirte probando ejercicios distintos. O “desintoxicarte” experimentando y aprendiendo métodos y ejercicios nuevos. Sentir que te machacas, da igual si sirve o no para escalar. Es importante para mi bienestar y también me ayuda a desconectar (esto último en honor a @jatumica)

Recuperar una lesión que venías arrastrando desde tiempo atrás, pero que no acababa de curarse por tu afán por seguir escalando. Mantener la salud, puesto que sin salir de casa es difícil hacer la actividad física relacionada con el mantenimiento de la misma. Relajarme un poco y en todo caso, hacer algo distinto, pues justo antes de esto había entrenado demasiado y ahora siento cierta fatiga mental como para tener que cumplir otro plan estricto.

Sentir que pertenezco a esta comunidad de escalada del #yoentrenoencasa y seguir viendo a mis amig@s, pues nos conectamos y entrenamos por videoconferencia. También, combatir el aburrimiento o la soledad (objetivo añadido gracias a @alexamatbedmar).

¿Cuál sería el tuyo?

https://www.instagram.com/p/B91Q02soe8O/?utm_source=ig_web_copy_link

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